先日の『オモウマい店』では、店主こだわりの「そば」が話題になっていました。そば本来の香りや風味を大切にする職人の姿に、「素材の良さを活かすこと」の大切さを改めて感じた方も多いのではないでしょうか。
お蕎麦は年中色んな食べ方で楽しめますね。先日、夏バテ解消の食事として、
とろろ・短冊山芋・おくら・モロヘイヤ・納豆・刻みきゅうり・ミョウガ・刻みたくわん・塩昆布・ワサビ・じょうがを混ぜて食べました。
とても栄養ある1品が出来、とても美味しかったです。
実は、この「素材を活かす」という考え方は、ニキビケアにも共通しています。スキンケアだけでなく、毎日の食事も肌づくりには欠かせません。そばは、白米やうどんに比べて食物繊維やビタミンB群、ルチンなどを含み、食事内容を見直したい方にも取り入れやすい食品の一つです。
もちろん、「そばを食べればニキビが治る」というわけではありません。しかし、栄養バランスを意識した食生活は、皮脂分泌や肌のターンオーバーを整えるサポートになります。今回は、ニキビができにくい体づくりのために意識したい食事のポイントについてご紹介します。
ニキビはスキンケアだけでなく、毎日の食事も大きく関係しています。肌は食べたものから作られるため、栄養バランスを整えることで、ニキビができにくい肌環境を目指すことができます。
① 血糖値を急激に上げる食品を控える
血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、皮脂分泌を促進しやすくなります。
控えめにしたい食品
菓子パン
ケーキ・クッキー
ジュース・清涼飲料水
白砂糖を多く使ったお菓子
おすすめ
玄米
雑穀米
オートミール
全粒粉パン
食物繊維が豊富な食品を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
② 良質なたんぱく質をしっかり摂る
肌の材料となるのはたんぱく質です。不足すると肌のターンオーバーが乱れやすくなります。
おすすめ食材
鶏むね肉
魚
卵
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
赤身肉
毎食、手のひら1枚分程度のたんぱく質を目安に摂ると良いでしょう。
③ ビタミンB群を意識する
ビタミンB群は皮脂の代謝をサポートする重要な栄養素です。
ビタミンB2
レバー
卵
納豆
ヨーグルト
ビタミンB6
鶏ささみ
マグロ
カツオ
バナナ
皮脂が多い方は特に意識したい栄養素です。
④ ビタミンCを積極的に摂る
ビタミンCには
コラーゲン生成を助ける
抗酸化作用
炎症後の色素沈着対策
といった働きがあります。
おすすめ食材
キウイ
ブロッコリー
パプリカ
いちご
柑橘類
毎日こまめに摂ることがポイントです。
⑤ 亜鉛を不足させない
亜鉛は肌の修復やターンオーバーに欠かせません。
おすすめ食材
牡蠣
牛赤身肉
豚レバー
ナッツ類
大豆製品
不足するとニキビが治りにくくなることがあります。
⑥ 腸内環境を整える
腸内環境の乱れは肌荒れにもつながります。
積極的に摂りたいもの
ヨーグルト
納豆
味噌
キムチ
食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
善玉菌と食物繊維を組み合わせることで、より良い腸内環境づくりにつながります。
⑦ 良質な脂質を選ぶ
脂質を完全に避ける必要はありません。
おすすめ
青魚（EPA・DHA）
アボカド
オリーブオイル
ナッツ
一方で、揚げ物やトランス脂肪酸を多く含む加工食品は摂りすぎに注意しましょう。
水分補給も忘れずに
十分な水分補給は代謝をサポートし、肌のコンディション維持にも役立ちます。糖分の多い飲み物ではなく、水やお茶を中心に1.5～2L程度を目安にするとよいでしょう（運動量や気温によって調整してください）。
食事だけでは改善しないことも
ニキビは食事だけでなく、
ホルモンバランス
睡眠不足
ストレス
紫外線
スキンケア方法
など、さまざまな要因が重なって起こります。
繰り返すニキビや、なかなか治らないニキビは、栄養状態の偏りや生活習慣が関係している場合もあります。毎日の食事を見直すことに加え、必要に応じて栄養評価や適切な治療を組み合わせることで、より根本的な改善が期待できます。
