お腹が弱いあなたへFODMAP食のすすめ
福岡は梅雨本番で連日雨続きかと思いきや、晴れが続いていますね😎
真夏に水不足にならず、水害も起こらない程度に、程よく降ってもらいたいなぁなんて思いながらすごしている今日この頃です。
本日ご紹介したいのは「FODMAP」です。
FODMAP（フォドマップ）は、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称で、以下の頭文字を合わせた言葉です。
ヨーグルトやキムチなど発酵食品やゴボウ、豆など食物繊維をとるいわゆる腸活は健康な腸の人には効果的ですが、下痢をしやすいお腹が弱い人にとっては逆効果になることもあります。
吸収されにくい糖質であるFODMAPの濃度がどんどん高くなると、薄めようとして腸内が水浸しな状態になってしまい、水でいっぱいになった小腸は水によって腸が刺激され、運動が過剰になり下痢を引き起こしてしまいます。
お腹が弱い自覚のある方は高FODMAPの食品は小腸に負担をかけてしまうため、低FODMAP食を心がけてみましょう！
高FODMAPの食材
穀物：大麦、小麦、ライ麦、パン、ラーメン、うどん、パスタ、そうめん、クスクス、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、シリアル、ケーキ、パイなど
野菜：アスパラガス、豆類、納豆、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にら、カリフラワー、ゴボウ、セロリ、キムチ、フライドポテト、きくいも、さつまいも、マッシュルーム、らっきょうなど
調味料：はちみつ、オリゴ糖、コーンシロップ、キシリトール、ソルビトール、トマトケチャップ、カスタード、カレーソース、ブイヨン、缶詰フルーツ、固形スープの素、豆乳
乳製品：牛乳などの乳製品、ラッシー、ミルクチョコレート、ホエイチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、など
フルーツ：りんご、すいか、あんず、もも、グレープフルーツ,梨、アボカド、ライチ、柿、西洋なしなど
飲み物：リンゴジュース、オレンジジュース、マンゴージュース、レモネード、ウーロン茶、チャイ、カモミールティー、エナジードリンク、マルチビタミンジュースなど
その他：缶詰の魚、ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、あずき、わさび、あんこ、きな粉など
いかがですか？以外にお腹に良いと思って頑張って取っているものもあったのではないでしょうか？
低FODMAPの食材
穀物：米、玄米、米粉類、十割そば、グルテンフリーの食材、タコス、スターチ、コーンスターチ、ポップコーン、タピオカ、ポテトチップス（少量）、オートミール、コーンミール、こんにゃく麺、ビーフン、フォー
野菜：なす、トマト、ブロッコリー、ピーマン、とうがらし、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、しょうが、オクラ、レタス、たけのこ、もやし、チンゲン菜、白菜、かぶ、キャベツ、ズッキーニ、パセリなど
調味料：マヨネーズ（小さじ3杯まで）オリーブオイル、酢、缶詰のトマト、ココア、ココナッツオイル、ココナッツクリーム、ココナッツミルク、魚油、キャノーラ油、オイスターソースなど
乳製品：バター、ラクトフリー製品、アーモンドミルク、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、ゴルゴンゾーラ、モッツァレラ、パルメザンチーズなど
フルーツ：バナナ、いちご、ココナッツ、ブドウ、メロン、キウイ、オレンジ、みかん、レモン、キンカン、パイナップル、など
飲み物：紅茶、ブラックコーヒー、緑茶、レモンジュース、ライムジュース、クランベリージュース、ビール、ジン、ウォッカ、ウィスキー、甘くないワイン、タピオカティー、水、日本酒など
その他：ベーコン、ハム、豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、魚介類、卵、ターキー、アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ、ピーナッツ、栗、松の実、ミント、バジル、カレー粉、チリパウダーなど
ビールなど意外なものも低FODMAP食だったりします。
まずは3週間！低FODMAP食を続けてみましょう！
高FODMAP食を徹底的に避け、低FODMAP食材を使用した食事をまず3週間してみると、びっくりするほどお腹の調子が良くなる方がいます。
できそうであればそのまま8週間続けてみましょう。
すると、低FODMAP食の中でも自分に合わない食材などが見つかったりします。また、高FODMAP食を1つづつ試してみることで、食べられるものなどが分かるようになってきます。
そのあたりは個人差があるので「傾聴」ならぬ「傾腸」が大事と江田証さんは著書の「パン、豆類、ヨーグルト、りんごを食べてはいけません」の中でおっしゃっています。
詳しく書いてありますので、ご興味のある方はぜひご覧になってみてくださいね✨
当院ではオーダーメイドの栄養学ともいえる分子栄養学を用いた栄養外来も行っております。
なんだか不調がある、生活の質を上げたいそんな方はぜひ一度お問い合わせください♪
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