【産後うつ】ズバリ!予防に良い食材は○○○

当院では、「チームコウノトリ」を結成して妊活を応援しています。

ただ妊娠すれば良いのではなく、産後のママと赤ちゃんの健康と幸福感に寄与できることが目標です。

近年、妊娠中や出産後に「抑うつ状態」になる人が増加しています。

「気持ちが沈んでスッキリしない」「気持ちがソワソワして落ち着かない」という状態。

心が疲れているサインとみなされますが、「心」は脳神経系が作っているのですから、分子栄養学的に考えると脳に栄養を補充することが必要な状態と言えます。

今回は、妊娠中〜産後に抑うつ状態を予防・改善するのに、良い食材に関するお話をお届けします。

魚の摂取量が多いと産後うつになりにくい

これまで、一般的に血中のEPA濃度が高い人ほど「抑うつ状態」になりにくいことはわかっていました。

富山大学のエコチル調査は、妊娠中に成長する胎児のために需要が増加することを念頭に置き、産後のママを対象としてDHA・EPA(お魚の油)の摂取と「抑うつ状態」に関して調べたものです。

産後6ヶ月、及び産後1年における「抑うつ状態」を調査した結果、妊娠期にあまり魚を摂取していないグループよりも、多く摂取しているグループで「抑うつ状態」や精神疾患になりにくいことが明らかになったということです。

魚に多く含まれるDHA・EPAは、オメガ3系多価不飽和脂肪酸です。

DHA・EPAというと、血液をサラサラにするので、高齢者には特に必要な栄養素という意識が強いかもしれませんが、脳や神経にも重要で、特に子供の発育に必要とされています。

日本人の子供の頭がいいのは魚をよく食べるからじゃないか、なんて過去に研究されたのは有名な話。

妊娠中や授乳中には、子供の認知機能の発育のためにもDHA・EPAをしっかり摂取した方が良い訳ですが、お母さん自身の脳のため(気分のため)にも必要ということなんですね。

オメガ3系脂肪酸リッチな母乳を飲んだ乳児は負の感情が少ない

これまで、オメガ3系多価不飽和脂肪酸は、子供の脳の発達に重要であるということはわかっていましたが、母乳の脂肪酸組成が乳児の行動や気質にどのように影響するかを調べた研究はありませんでした。

そこで、カリフォルニア大学マーセド心理学部で、母乳中の脂肪酸と子どもの気質の関わりについての調査が行われました。Nutrients 2019, 11(12), 2964

52名の母乳育児授乳婦の出産3か月後の母乳を採取し、母親に生後3か月の子どもの気質について問うIBQ-R(乳幼児行動チェックリスト)を記入させるというものです。

その結果、母乳中にオメガ3系多価不飽和脂肪酸が多い母乳を飲む乳児は、IBQ-R負の感情領域のスコアが有意に低かったそうです。

※IBQ-Rは負の感情、俊敏・賢さ/外向性、調和/規律の3分野に分かれ、負の感情は、悲しみ・恐怖・落下したときの反応・制限を与えたときの嫌がりなどのスコアの平均を評価。

これらの結果から、母親が母乳のオメガ3系多価不飽和脂肪酸組成を調整することは、子孫の行動を形作ることがわかりました。

魚を摂るにあたっての注意点

お魚は精神にも知能にも良い働きをすることが分かってきましたが、一方で、海の汚染により魚介類には重金属が溜まっていることが多い為、注意が必要です。

マグロなどの大きな魚は、食物連鎖による濃縮により多くの水銀を含んでいます。

水銀は胎児の発育に影響する可能性があるため、厚生労働省も、妊産婦には大きい魚の摂取量に関して注意喚起しています。PDFとリンクしているので必要な方はご覧ください。

これからママになるあなたへPDF

鯨、マグロ、サメなどの大型魚は避けて、危険の少ないイワシやサバ、シラス、鮭などを積極的に食べましょう。

基本的には、お魚はω3系多価不飽和脂肪酸以外にも、良質なタンパク質やミネラルなどを含み、妊婦さんにとっては栄養バランスの良い食材ですので、積極的に摂って頂きたいです。

お魚がどうしても苦手な方や、既にうつ状態で需要の大きな方はサプリメントの摂取をお勧めします。まずは今の栄養状態を確認する為に栄養外来を受診なさってください。

 

最近のお母さんの母乳中の成分が減ってきているというお話をお聞きすることがあります。

妊娠中はもちろんですが、妊娠する前から、たんぱく質に加え、特にEPADHA、ビタミンD、セレン、ビタミンB群などの栄養素を意識して摂るように心がけていただければと思います。

(執筆:分子栄養学カウンセラー大野真理)

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