花粉症・うつ・不眠ーまずは腸内環境を整えよう

花粉症、うつや不眠、貧血や不妊症、がんや糖尿病、動脈硬化・・・どんな病態でも腸内環境の改善が鍵を握ります。

以前も書きましたが、分子栄養学的なアプローチで栄養療法を成功させるためには、腸内環境を整えることが欠かせないのです。

一般的にも、腸内環境が様々な病気リスクだけでなく太りやすさ・精神・老化のスピードにも関わっているということがわかってきた為、いわゆる「腸活」に関心が高まっていますね。

今回は、腸内環境を整えるために最初に意識していただきたい2つの点をまとめてみます。

その二つとは、プロバイオティクスとプレバイオティクス。

「菌を入れる」「菌を増やす」の二点です。

1、プロバイオティクス(善玉菌をとり入れる)

腸内フローラや腸内細菌叢という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

腸はお花畑のように色々な菌がワッサーと生息しています。なんとその数、約100兆個以上!ヒトの細胞の数より、生息している菌の数のほうが多いなんてすごいですね。

なんと菌の種類は1000種類とも3000種類とも言われます。

これらの細菌が、畑に広がる花々のように腸壁をびっしりと覆っています。これが腸内フローラです。

そしてこの腸内フローラでは、菌たちが陣取り合戦を繰り広げています。

ざっくりわけると、

善玉菌 : 悪性菌の増殖を抑え、発酵を促進、ビタミンB群などの栄養を作る、免疫サポートなど

悪玉菌 : 腸の腐敗、毒素発生、病気や老化を促進

日和見菌 : 善玉菌が多いときは善玉につき、悪玉菌が多いときは悪性菌になる

これら細菌群の比率が2:1:7くらいが理想とされています。

しかし、悪玉菌が優勢になってしまうと腸が腐敗してガスを発生するようになります。

オナラや便が臭い!という方は悪玉菌優勢になっている可能性大です。ご注意を。

陣取り合戦ですから、たくさんの善玉菌があると悪玉菌を追い出せます。そういう訳で、お腹を良い状態に保ちたいなら、善玉菌を摂ることが勧められているのです。

善玉菌を摂り入れることをプロバイオティクスと言います。

善玉菌の多い食品は何かと言うと、発酵食品

発酵食品は、味噌、醤油、漬物、塩麹、甘酒、黒にんにくなどです。ぜひ積極的に取り入れたいですね。

毎日具沢山の味噌汁や、塩麹を使ったお料理、塩もみや酢漬けの野菜を作ることをお勧めします。

(悪玉菌があまりに多い環境だと、発酵食品でも状態が悪化しますのでしばらく発酵食品もお休みしていただきます)

ただ、腸内環境に起因すると思われる様々な不定愁訴が見られる場合は、菌の数がより多く必要ですので、乳酸菌サプリメントの使用もお勧めしています。

*当院ではクレア・ラボ社のコンプリートバイオティックなど、菌の数・菌の種類ともに多いタイプのものをご案内しています。医師にご相談ください。

2、プレバイオティクス(善玉菌を増やす)

菌は生き物ですから、エサを与えると増えます。

悪玉菌は糖質が好物!

甘い物好き、炭水化物好きな人は、悪玉菌にエサを与えているようなもの。腸内環境が悪化しやすくなります。

腸内環境が悪化すると免疫のバランスを崩します。
風邪をひきやすいだけでなく、花粉症が重症化しやすく、そのほか自己免疫疾患のリスクも高くなります。
糖質の過剰摂取は腸内環境の面から見ても好ましくありません。

 

では逆に、善玉菌は何をエサに増殖するのでしょうか。

善玉菌のエサは食物繊維オリゴ糖です。

食物繊維が豊富な食品

野菜:葉野菜色々、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう…

海藻:わかめ、メカブ、もずく、とろろ昆布、寒天…

きのこ類:なめこ、エノキ、マッシュルーム、エリンギ…

果物:キウイ、アボカド、プルーン、りんご…

 

■ オリゴ糖が豊富な食品 ■

ごぼう、玉ねぎ、大豆、豆腐、豆乳・・

 

ぜひ腸を元気にする善玉菌の好物[食物繊維]を積極的に摂りましょう。腸内細菌はこのエサを食べて、乳酸発酵を進めます。

発酵が進むと、ビタミンやアミノ酸、短鎖脂肪酸など、色々な栄養素が合成されるようになります。

短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動のエネルギー源でもあるので、腸の動きが活発になりスムーズに便が排泄されるようになります。

食物繊維の多い野菜をしっかり食べると便が出やすいのはそういう理由があるのですね。

短鎖脂肪酸の働きは多岐に渡ります。

食欲を抑制するホルモンを分泌し、脂肪の蓄積を防ぎ全身の代謝を活発にします。要はダイエット作用がある!ということ。

スリムになりたい人も短鎖脂肪酸を増やすために野菜をしっかり食べましょう。

さらに、水溶性食物繊維は糖質の吸収速度を緩やかにしますので、急激な血糖値の上昇を抑える働きもあります。

食物繊維にはコレステロールを吸着して排泄する働きもあり、生活習慣病の予防にも繋がります。

プレバイオティクスで菌にエサをあげると良いことがいっぱい!

野菜、海藻をしっかりとって、善玉菌を増やしてくださいね(*'▽'*)

 

加えて、コンビニ食や外食が多いと、食物繊維も乳酸菌も非常に取りにくいことにお気づきかと思います。

Ph調整剤や保存料、しっかりとした消毒で腸内の良い菌がやられますし、加工品では野菜、果物をたっぷり摂るのは非常に難しく善玉菌を増やせません。

まずは、野菜、果物、お肉や魚などの素材を買ってきてお料理するという習慣を取り戻すことが欠かせませんね。

 

まとめると、腸内環境の改善には、プロバイオティクスプレバイオティクスが大切ということでした。
つまり、乳酸菌食物繊維とオリゴ糖の摂取を意識て参りましょう。

アレルギー症状やメンタルの改善、睡眠の質、疲労感から不妊の悩みまで、様々なお困りの症状は腸内環境の改善が治療に欠かせません。ぜひ取り組んでみてください。

(執筆:分子栄養学カウンセラー大野真理)

※病態の改善に必要な食事は人によって異なります。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では責任を負いかねますのでご了承ください。
本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。当院では、詳細な診察、検査を行った結果から個別に最適なお食事をご提案しています。栄養対策をご希望の方は分子栄養学外来をご利用ください。

 

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